Trầm cảm nên ăn gì? 7 nhóm thực phẩm tốt nên bổ sung 

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất là bí quyết giúp tăng cường sức khỏe, hỗ trợ tích cực cho quá trình điều trị bệnh trầm cảm. Vậy bị trầm cảm nên ăn gì và cần tránh sử dụng những loại thực phẩm nào?

1. Trầm cảm nên ăn gì để cân bằng cảm xúc?

Dưới đây là gợi ý những thực phẩm tốt cho người bị trầm cảm mà bạn có thể tham khảo:

1.1. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như bông cải xanh, cà rốt, rau chân vịt, cam, cà chua, dâu tây, bơ thực vật… là giải đáp cho câu hỏi bị trầm cảm nên ăn gì.

Theo đó, bổ sung những thực phẩm chống oxy hóa trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày giúp hạn chế gốc tự do gây hại cho cơ thể – nguyên nhân khiến tế bào bị phá hủy, lão hóa và nhiều vấn đề khác (như gây tắc nghẽn động mạch, phát triển bệnh ung thư, Alzheimer…).

1.2. Tăng cường thực phẩm giàu axit béo Omega-3

Omega-3 là một axit béo không no với ba chất chính là Axit Alpha-Linoleic (ALA), Eicosapentaenoic (EPA) và Docosahexaenoic (DHA). Trong đó, DHA và EPA là hai thành phần quan trọng, đặc biệt EPA là chất chống trầm cảm tự nhiên mạnh nhất.

Để minh chứng cho điều này, một thử nghiệm trên 40 bệnh nhân trầm cảm đã được thực hiện và công bố trên tạp chí Archives of General Psychiatry. Kết quả cho thấy, sử dụng dạng chất béo Omega-3 tập trung cao (được gọi là ethyl-EPA) giúp cải thiện triệu chứng trầm cảm đến 53%, nhờ khả năng tăng kết nối tế bào thần kinh của não và kích thích sản sinh Serotonin. 

Do vậy, để phòng ngừa bệnh trầm cảm cũng như tăng cường sự linh hoạt của não bộ, bạn nên bổ sung cho cơ thể một lượng Omega-3 đầy đủ từ những thực phẩm sau:

• Các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá mòi, cá tuyết và cá ngừ.
• Hạt óc chó, hạt lanh.
• Dầu hạt cải, dầu đậu nành.
• Rau lá màu xanh đậm

1.3. Đừng bỏ qua thực phẩm giàu Magie, Selen

Magie và Selen là hai loại Coenzyme quan trọng, giữ vai trò chuyển hóa Glucid và Lipid thành năng lượng, từ đó hỗ trợ tốt hoạt động của tế bào thần kinh, cải thiện căng thẳng và giảm mệt mỏi.

Người bị trầm cảm có thể bổ sung Magie và Selen từ những thực phẩm như các loại đậu, hạt, thịt nạc, hải sản (hàu, cá mòi, cua, cá nước mặn,…), gạo lứt, bột yến mạch và các sản phẩm từ sữa ít béo.

1.4. Thực phẩm giàu Carbohydrates

Nhiều nghiên cứu cho thấy, Carbohydrates có mối liên hệ với Serotonin – chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng cải thiện tinh thần, giải tỏa tình trạng căng thẳng. Khi cơ thể thiếu hụt Carbohydrates, nhiều khả năng hoạt động của Serotonin cũng suy giảm.

Vì thế, hãy tăng cường bổ sung Carbohydrates trong chế độ ăn của bạn, tốt nhất là nguồn carb có lợi như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, chuối, khoai lang… để giảm trầm cảm.

Hạn chế sử dụng carb đã qua xử lý như bánh mì trắng, bánh quy, snack… vì chúng có hàm lượng dinh dưỡng thấp, ít chất xơ, nhiều chất béo bão hòa có thể dẫn tới thừa cân và béo phì.

1.5. Cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể

Một nghiên cứu từ Đại học Toronto cho thấy, những người có triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là trường hợp mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, có chuyển biến tích cực khi lượng vitamin D trong cơ thể tăng lên.

Bạn có thể cung cấp vitamin D cho cơ thể thông qua những thực phẩm như lòng đỏ trứng, cá hồi, cá trích, hàu, tôm, nấm…

Tuy nhiên cần lưu ý, chỉ nên bổ sung vitamin D ở mức vừa phải vì quá nhiều có thể dẫn tới dư thừa, ảnh hưởng đến nồng độ Canxi và hoạt động của thận.

1.6. Bổ sung thực phẩm chứa nhiều vitamin nhóm B

Thực phẩm chứa nhiều vitamin nhóm B (các loại đậu, hạt, thịt, cá, rau màu xanh đậm) là gợi ý dành cho câu hỏi “trầm cảm nên ăn gì?”.

Vitamin B giúp tạo ra các tế bào hồng cầu và duy trì chức năng hệ thần kinh. Thiếu hụt vitamin B có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, lo âu, suy giảm trí nhớ và trầm cảm.

Theo một số nghiên cứu, phụ nữ lớn tuổi có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn, do cơ thể kém hấp thụ vitamin B12.

1.7. Chế độ ăn cho người trầm cảm nên có thực phẩm giàu protein 

Protein giữ vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ phát triển cơ bắp, tóc, móng tay và mang lại làn da khỏe mạnh. Ngoài ra, thành phần cấu tạo nên Protein còn có Tyrosine – một loại axit amin có khả năng tăng sản xuất Dopamine và Norepinephrine trong não, tăng dẫn truyền thần kinh, cho tinh thần tỉnh táo và tăng cường độ tập trung.

Do đó, bổ sung thực phẩm giàu Protein như cá ngừ, gà, đậu, ngũ cốc, trứng là nguyên tắc ăn uống cần thiết, giúp bạn phòng ngừa nguy cơ trầm cảm.

Nhìn chung, những loại thực phẩm trên đây đều tốt cho sức khỏe nói chung và giúp hỗ trợ cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, không có loại thực phẩm nào có thể chống trầm cảm hoàn toàn. Bởi trầm cảm xuất phát từ nhiều nguyên nhân. Đối với phụ nữ sau tuổi 40, sự thay đổi nội tiết tố nữ là nguyên nhân quan trọng và thường gặp nhất. Cụ thể, khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh, hệ trục Não bộ – Tuyến yên – Buồng trứng bắt đầu suy giảm hoạt động, kéo theo sự trồi sụt bất thường của bộ 3 nội tiết tố nữ quan trọng gồm Estrogen, Progesterone và Testosterone. Trong đó, Estrogen có ảnh hưởng trực tiếp đến Serotonin – một chất hóa học trong não giúp thúc đẩy cảm giác khỏe mạnh và hạnh phúc. Sự thiếu hụt Serotonin là nguyên nhân khiến phụ nữ trở nên cáu kỉnh, lo lắng và buồn bã.  Đối với trường hợp này, nền y học hiện đại khuyến khích, chị em nên sử dụng các thảo dược quý, giúp cơ thể tự sản sinh và cân chỉnh bộ 3 nội tiết tố nữ theo đúng và đủ nhu cầu, điển hình như thảo dược Lepidium Meyenii. Đây là thảo dược sinh trưởng ở vùng núi cao Nam Mỹ, chứa nhiều sterols quý, giúp tăng cường hoạt động của hệ trục Não bộ – Tuyến yên – Buồng trứng, từ đó điều hòa nội tiết tố nữ, cải thiện hiệu quả tình trạng trầm cảm ở phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh.

2. Bị trầm cảm không nên ăn gì?

Bên cạnh tìm hiểu trầm cảm nên ăn gì, bạn cũng cần biết một số loại thực phẩm nên tránh để không làm tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Cụ thể:

2.1. Các sản phẩm từ bột mì

Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm được chế biến từ bột mì tinh chế là lời khuyên dành cho bệnh nhân trầm cảm. Bởi khi nạp vào cơ thể lượng lớn bột mì trắng (chứa nhiều calo và carb, nhưng ít protein, chất béo, chất xơ, vitamin hay khoáng chất) có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải hoặc thậm chí lo lắng vô cớ.

2.2. Thực phẩm chế biến sẵn

Người bị trầm cảm không nên tiêu thụ nhiều thực phẩm đã qua chế biến, đồ chiên xào, ngũ cốc tinh chế, bánh ngọt và các sản phẩm giàu chất béo. Bởi chúng có thể khiến bạn nhanh đói, mệt mỏi, lười vận động, thay đổi tâm trạng, tăng đường huyết, dẫn tới bệnh trầm cảm trở nên nghiêm trọng trọng hơn.

2.3. Rượu

Nếu mắc phải chứng trầm cảm hoặc rối loạn lo âu, hệ thần kinh của bạn đang nhạy cảm và dễ bị tổn thương bởi tác hại của rượu thì bạn không nên lạm dụng loại đồ uống có cồn này.

2.4. Cà phê

Nhiều người cho rằng, uống cà phê giúp tăng năng lượng và tỉnh táo. Trên thực tế, hàm lượng caffeine trong cà phê có thể khiến bạn bồn chồn và lo lắng, cũng như làm rối loạn giấc ngủ – một trong những nguyên nhân gây ra bệnh trầm cảm.

2.5. Nước ép trái cây đóng hộp hay soda

Nước ép trái cây đóng hộp và soda, chứa nhiều chất làm ngọt nhân tạo là những thực phẩm người bị trầm cảm nên tránh. Một nghiên cứu của Mỹ cho thấy, dung nạp nhiều đường trong một bữa ăn khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, lười vận động và tâm trạng thay đổi thất thường.

Không chỉ vậy, dù cho bạn có sử dụng soda ăn kiêng (loại không đường) thì lượng caffeine trong soda cũng là yếu tố làm tăng nguy cơ trầm cảm. 

2.6. Nước tương

Với những người bị nhạy cảm Gluten, nước tương (xì dầu) là loại gia vị không được khuyến khích sử dụng vì khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi và uể oải, đồng thời tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm về sau. Cách tốt nhất là bạn nên hạn chế ăn nước tương hoặc kiểm tra kỹ thành phần trước khi mua. 

2.7. Nước sốt đóng gói chứa nhiều đường

Các loại sốt mayonnaise, cà chua, tương ớt đóng gói, giúp món ăn trở nên ngon miệng hơn. Tuy nhiên, chúng lại chứa nhiều chất bảo quản, chất tạo vị, đặc biệt là hàm lượng đường cao… không tốt cho người mắc chứng lo âu và trầm cảm. Do đó, để duy trì sức khỏe và tâm trạng tốt, bạn nên chuyển sang ăn sốt tự làm từ những nguyên liệu tươi.

Hy vọng những thông tin trên đây đã giúp bạn giải đáp thắc mắc “Trầm cảm nên ăn gì và không nên ăn gì?”. Có thể nói, trầm cảm là một rối loạn tâm trạng phức tạp, có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe, tinh thần và chất lượng cuộc sống của chị em. Vì vậy, ngoài xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học để cân bằng cảm xúc, chị em nên thay đổi lối sống, đẩy lùi suy nghĩ tiêu cực bằng cách luyện tập thể dục, tham gia câu lạc bộ và giao tiếp vui vẻ với mọi người xung quanh.